保持健康的最佳方法之一是选择一系列食物来增强自己免疫系统。吃健康、富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白，是保持良好的免疫系统健康的重要组成部分，以帮助抵御感染和疾病。
蒜
大多数关于大蒜潜在抗菌和抗病毒特性的临床研究都使用浓缩提取物。然而，从历史上看，由于各种与健康有关的原因，大蒜瓣已被用于食品中。如果你喜欢大蒜，在你的膳食中加入它并没有什么坏处，而且从提取物中看到的一些健康益处也可能转化为烹饪用途。
让其适合儿童：将大量大蒜放入鸡肉面条汤中，也将一些蒜蓉放入用黄瓜，番茄和羊奶酪制成的沙拉。
蘑菇
蘑菇可能是抵御感冒，流感和其他感染的有力武器。对新鲜蘑菇、干蘑菇和提取物的研究表明，蘑菇如香菇、舞茸和灵芝具有抗病毒、抗菌和抗肿瘤的作用。
让其适合儿童：切一些香菇，并将它们添加到炒菜或煎蛋卷中，使用炒蘑菇作为炸玉米饼或卷饼馅料，或将它们搅拌成味噌汤。
色彩鲜艳的蔬菜
类胡萝卜素如β-胡萝卜素是重要的抗氧化剂，有助于免疫系统功能。类胡萝卜素存在于明亮的黄色，橙色和红色的水果和蔬菜中，尽管它们也存在于大多数绿色的水果和蔬菜中。
重要的是要获得各种不同颜色的水果和蔬菜，因为各种类型的类胡萝卜素被认为可以协同工作以增强身体的免疫系统。
让其适合儿童：在面中加入烤红辣椒，提供多种颜色的辣椒蘸鹰嘴豆泥，用肉桂和生姜烤冬瓜。
坚果
这些含维生素和矿物质的蛋白质“发电站”富含着抗氧化剂，如维生素E、ω3脂肪酸和锌。 研究表明，吃坚果与健康益处之间存在联系，例如降低患慢性病的风险。
适合儿童的零食理念：在全麦面包或芹菜或苹果上涂抹一些全天然的纯坚果黄油，制成富含抗氧化剂的零食。
浆果富含维生素C和生物类黄酮，这些植物化学物质存在于水果和蔬菜中，可以作为抗氧化剂并防止细胞损伤。
一杯草莓含有多达100毫克的维生素C，几乎相当于一杯橙汁。蓝莓等深色浆果的生物类黄酮含量特别高。为了获得最佳的免疫系统增强效果，吃一碗混合浆果，或者改变你每天选择的浆果，而不是只吃一种。
鱼
ω3脂肪酸和其他健康脂肪有助于增加白细胞的活性。ω3有几种不同的类型。油性鱼含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。某些坚果和植物油含有α-亚麻酸（ALA），只能通过食物获得。身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但在饮食中食用它们更有效。ω3脂肪酸也可能在调节体内免疫力的化合物的产生中发挥重要作用，并有助于保护身体免受对因感染过度反应的损害。但孕妇和幼儿应避免食用高汞鱼类，如鲭鱼、瓦鱼、鲨鱼和箭鱼。
适合儿童的服务理念：将罐装野生三文鱼做成三文鱼沙拉三明治，或者在面酱中加入凤尾鱼或沙丁鱼。向富含抗氧化剂的浆果冰沙中加入几勺亚麻油，制作奇亚籽布丁，或者用新鲜浆果、格兰诺拉麦片和少量核桃制作酸奶冻糕。
巧克力
对于世界各地的巧克力爱好者来说，这里有一些好消息：一些研究表明，可可和可可提取物可能会对免疫系统的各个方面产生积极影响，并作为一种强大的抗氧化剂。只要你把糖和脂肪保持在最低限度，不加糖的可可和可可粉可能会在免疫系统健康中发挥作用。
对可可的研究通常是在提取物上进行的，尽管它们经常将提取物的量推断为相关的可可量。最近的研究也把可可看作一个整体，甚至是黑巧克力。
研究表明，经常食用可可/提取物可以降低心脏病风险，有助于提高有益胆固醇，并可能逆转糖尿病患者的血管损伤。
让其适合儿童：在烹饪时将可可粉和香蕉泥添加到燕麦片中，或制作鳄梨可可布丁。试着在香喷喷的菜肴中加入可可粉，混合辣椒粉等香料。或者，经典的做法是：喝一杯用可可粉、牛奶和一点糖制成的热巧克力。
酸奶
选择酸奶时，选择您最喜欢的风格。选择使用活体和活性培养物的品种非常重要。如果您选择原味酸奶并添加水果，香料和一些您最喜欢的甜味剂，您将拥有低糖零食，其中还含有钙。
研究表明，酸奶中的活性培养物（如乳酸菌）可以保护肠道免受胃肠道疾病的侵害，并增加对感染甚至癌症等免疫相关疾病的抵抗力。酸奶中的有益活性培养物，如嗜酸乳杆菌，可能有助于预防感冒和其他感染或缩短其持续时间，尽管这还需要更多的研究。
适合儿童的服务理念：将一些原味酸奶舀入装有浆果的碗中，并在其上淋上蜂蜜，以获得有效的增强免疫系统的零食。在冰沙中加入原味酸奶，用原味酸奶代替酸奶油，或者用新鲜浆果、格兰诺拉麦片和少量坚果制作酸奶冻糕。
柿子
这些美味的水果在感冒和流感季节出现，展示了良好的时机。柿子富含维生素A和C，这对免疫系统功能很重要。只有一个中等大小的柿子含有大约一半的推荐每日维生素A摄入量，维生素A已被证明在免疫细胞的调节中起着关键作用。
- 维生素A的其他重要来源包括：南瓜，红薯，胡桃南瓜，菠菜
- 维生素C的其他重要来源包括：草莓，木瓜，猕猴桃，哈密瓜，橙子
适合儿童的服务理念：孩子们喜欢好的展示。切一些柿子、草莓、猕猴桃或其他水果，放在盘子里，摆放得有趣、令人愉悦。
家禽和瘦肉
富含蛋白质的食物，如瘦肉和家禽，含锌量很高——锌是一种矿物质，能增加抗感染的白细胞和T细胞的产量。锌的其他重要来源是牡蛎、坚果、强化谷物和豆类。
适合儿童的服务理念：煨一些鸡肉蔬菜汤或蔬菜汤，以获取大量增强免疫系统的抗氧化剂。