儿童的睡眠时间往往占一天的三分之一到一半，所以他们的睡眠一直是家长非常关注的话题。鼓励他们晚上早睡早起已经成为许多父母每天头疼的事情。我的孩子周末总是睡得很晚，上学时该早起却起不来。我们应该照顾他吗？孩子最晚什么时候上床睡觉？每天至少要睡多久？
家长问：我的孩子周末总是睡得很晚，上学时该早起却起不来。我们应该管他吗？
答：一般来说，由于生物钟对人体的影响，人的睡眠和清醒都有一定的生理规律。通俗地说，在没有外界干扰的情况下，一个正常人每天晚上会保持固定的睡眠时间，每天早上醒来睁开眼睛。
因此，孩子们无法在周末和工作日之间快速切换生物钟。如果他们习惯了周末晚睡晚起，但在工作日的前一天晚上没有按时睡觉，第二天又被迫早起上学，孩子就得不到足够的好睡眠，欠下了“睡眠债”。然而，债务总是需要偿还的。为了保持内部平衡，人体会调整生物钟来偿还这笔债务，使得白天难以保持清醒，甚至上课打瞌睡。
建议家长督促孩子保持规律的生物钟，不要纵容孩子在周末熬夜晚起，这样才能保证孩子的睡眠质量和上课质量。
家长问：孩子最晚什么时候上床睡觉？每天至少要睡多久？
答：不同年龄段的人有不同的睡眠需求，不同的个体也有不同的睡眠需求。这是因为睡眠受到许多因素的影响，包括身体状况、心理压力、睡眠环境、饮食和日常睡眠习惯。随着年龄的增长，这些因素对睡眠的影响也会发生变化。
对于儿童来说，睡眠与大脑发育密切相关，所以他们需要的睡眠时间一般比成年人要长。
新生儿每天需要睡16-20个小时，而2-5岁的儿童每天的睡眠和清醒时间大致相等，都在12小时左右。
对于中小学生，根据教育部办公厅发布的要求，小学生每天睡眠时间应达到10小时，中学生达到9小时，高中生达到8小时。小学生通常不晚于21:20上床睡觉；中学生一般不超过22:00；高中生一般不超过23:00。
家长问：为什么睡眠如此重要？
答：人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，这对我们的整体健康至关重要。因为当我们睡觉的时候，我们的体温、心率和血压都会下降，呼吸也会减慢，这可以帮助我们消除疲劳，恢复体力。对于儿童和青少年来说，睡眠还可以促进大脑功能的发展，帮助巩固记忆，确保最佳的大脑功能。
另外不得不提另一个关键词“生长激素”，孩子的生长发育需要依靠生长激素，生长激素的分泌与睡眠密切相关，通俗的理解即晚上睡觉时生长激素分泌较多，白天清醒时生长激素分泌较少。所以，良好的睡眠对于促进儿童青少年的生长发育、增强机体免疫功能具有重要意义。
家长问：这么说来睡眠的作用真的是非常大，那睡眠不足还会有什么别的危害吗？
答：你一定想不到，其实除了上面提到的睡眠常规功效以外，睡眠不足还会间接地造成孩子超重肥胖、近视和心理健康的问题。
举个例子，当孩子睡眠不足早上没能按时起床，家长为了不让孩子迟到，大概率不会选择让孩子在家吃早餐，而是选择便于打包的甜食或快餐，让孩子在上学路上顺便填饱肚子，这类食物往往含有高油脂和高碳水，这极易引起孩子的超重肥胖，也间接增加了孩子成年后得高血压、高血脂或糖尿病的几率。
另一方面，孩子白天大部分时间用于集中注意力看书学习、做作业，如果此时出现了由于睡眠不足导致的精力不充沛，等到了留给孩子户外运动和放松的时间时，往往孩子们已经疲惫不堪、昏昏欲睡，而放弃了出去接触大自然和运动的机会，近视的发生率将大大增加。
除了生理健康方面，睡眠不足还可能影响孩子的心理健康，让孩子出现焦虑、多动的症状。
家长问：听起来特别严重，既然睡眠时间不足对孩子害处这么多，那睡眠时间是不是越长越好呢？究竟应该睡多久呢？
答：有研究表明睡眠时间过长会影响大脑功能，使人更易患糖尿病，还有可能增加癌症风险。所以睡眠时间的过少或过多均会带来问题，具体需要多少睡眠时间还是要依据自身情况来确定，而“我每天到底需要睡几小时几分钟？”这个问题其实并没有标准和精确的正确答案。对于未成年人而言，美国国家睡眠基金会建议6-13岁的儿童每天睡眠时间不超过11小时；14-17岁的青少年每天睡眠时间不超过10小时。
总而言之，当你第二天醒来后感到精力充沛，并且一整天都能保持清醒，那就说明你已经拥有了充足且适宜的睡眠。
家长问：我家孩子每天都睡足推荐时长，怎么白天精神还是不太好呢？有什么好的解决办法吗？
答：其实，良好的睡眠它不仅取决于睡眠时间的长短，还取决于睡眠质量，也就是深度睡眠和快速动眼睡眠占整晚睡眠的比例，然而不借助专业设备我们难以自我监测自己的深度睡眠和快速动眼睡眠的具体时长。但日常生活中我们可以通过观察来判断孩子的睡眠质量。
好的睡眠质量往往具有以下几个特点：
上床之后很快就能入睡，大约5-15分钟即可。
- 睡着的时候不打呼，也不会半夜突然惊醒，很少起夜。
- 第二天白天精神状态良好、头脑清醒，上课不打瞌睡、学习效率高。
- 当睡眠质量差时，即使你睡得足够，你也会打哈欠，无精打采地醒来。因此，要想提高孩子白天的学习效率，不仅要关注孩子的睡眠时间，更要关注孩子的睡眠质量。
家长问：看来睡眠质量也很重要，那么有哪些提高孩子睡眠质量的小窍门呢？
答：这里有一些建议供您参考：
①家长要和孩子一起制定作息时间表，并尽可能坚持，养成规律的作息习惯。家长需要帮助孩子养成良好的睡眠习惯，如睡前不喝咖啡或浓茶，晚餐不吃太多，睡前三小时少吃或不吃。此外，睡前半小时内尽量避免使用手机等电子设备，更不要在床上使用。③加强体育锻炼，但最好不要在睡前2小时内进行。④营造舒适的睡眠环境。
家长问：怎样的睡眠环境更好？
答：这里有一些改善睡眠环境的建议：
①选择合适的床上用品，如柔软度和刚性适中的床垫，高度合适的枕头，清爽透气的床上用品，并经常清洗晾干，保持清洁干燥。将卧室的噪音控制在30分贝以下，类似于时钟的滴答声。睡觉时，卧室灯光不宜太亮。拉上窗帘，关掉枝形吊灯，确保光线柔和、昏暗。
④卧室每天通风，保持空气新鲜，可以选择安装纱窗或使用一些防虫产品，避免苍蝇、蚊子等对睡眠的影响。
⑥保持卧室内适宜的温湿度，建议将室温保持在23℃左右，湿度保持在40% - 70%左右，对睡眠更有利，秋冬季可考虑使用加湿器。
家长问：如前所述，加强体育锻炼也有助于改善睡眠质量。开学后，孩子的学习压力比较大。这项体力活动的时间有特别的要求吗？
答：有的，儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中高强度体育活动，如体操、骑自行车等。每周至少进行3天的高强度体力活动和抗阻运动，以增强肌肉力量和骨骼健康。阻力运动是指肌肉克服外部阻力的积极运动，如仰卧起坐、跑步、足球、篮球等。
儿童和青少年每天看屏幕的时间不应超过2小时。