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你家的孩子睡得好吗?共同关注儿童青少年睡眠健康

2023年3月21日是第23个世界睡眠日,主题是“良好睡眠,健康同行”。中国睡眠研究会理事长黄志力表示,今年世界睡眠日中国主题是:“良好睡眠健康之源”。

健康睡眠与每一个人的生活息息相关,对于孩子们来说,睡眠质量的好坏直接影响他们的生活质量和幸福指数。良好的睡眠具有补充人体能量、增强自身抵抗力、促进孩子们身体正常代谢和生长发育、使身体和精神得到充分休息等功能。

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2019年中国青少年儿童睡眠报告显示:我国中小学生平均睡眠时间均低于国际上睡眠指南的推荐量。并且普遍存在入睡困难等睡眠问题。

《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》数据显示:

  • 小学生群体中,32.2%睡眠在8小时以下,平均睡眠时间为8.45小时。
  • 中学生群体中,仅18.9%睡眠在8小时以上,高达59.4%睡眠不足7小时,平均睡眠时间只有6.82小时。
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儿童睡眠障碍不可忽视

对于儿童来说,睡眠-觉醒时相延迟障碍(delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD)是儿童青少年中最常见的昼夜节律睡眠-觉醒时相障碍。像其他昼夜节律障碍一样,DSWPD是身体内部昼夜节律无法与环境的光/暗周期同步所致。其特点是相对于常规的作息时间,呈习惯性地睡眠时间延迟。就像很多家长抱怨的一样,当孩子需要在忙碌的上学日晚上获得足够睡眠时间时,往往很难在规定的时间(如夜间10点)内入睡,常常在床上辗转反侧很久。而当次日需要准备起床上学时,往往又很难在规定的时间内醒来。在大龄儿童和青少年中可能表现为经常迟到、缺课、成绩下滑甚至抑郁、逃学,而不是表现为睡眠本身的症状,有的甚至引发安全问题。

儿童打鼾不可大意

儿童夜间打鼾,很多家长会认为这是睡得香、睡得熟的表现。殊不知,其实这是一种病,医学上称为鼾症,如果伴有憋气现象,又称阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)。这是一种潜在危害儿童健康的睡眠呼吸障碍性疾病,它可以扰乱正常通气和睡眠,从而对儿童的身体生长和智力发育带来极大影响。观察到睡眠中打鼾严重、张口呼吸、睡眠辗转不安、夜惊、遗尿、磨牙等异常动作,或者有腺样体面容,或者存在智力减退、注意力缺陷、生长发育等落后于其他儿童等情况,家长应高度怀疑孩子是否已患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS),尽早去医院耳鼻咽喉科进行检查和诊治。

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如何帮助孩子养成优质睡眠呢?

1.午休时间不宜过长

白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。虽然午休好处多多,但睡久了效果反倒适得其反。如果孩子白天睡得过多,一般学龄前儿童中午睡1-2个小时即可,切忌让孩子睡上3-4个小时甚至更长时间。

2.睡前不做激烈的运动

成长期的孩子适量进行运动,对孩子的发育和健康都是有益的,但是运动的时间和程度要把握好。白天的时候可以适当进行跑步、踢球之类的户外运动,晚饭后要避免剧烈运动,也不适宜做兴奋的游戏,这可能会导致孩子大脑过度兴奋,从而不能早睡。

3.营造出浓厚的睡眠氛围

要想孩子睡得好,睡眠环境是关键。晚上家里最好不要让孩子接触电视、电脑、手机等荧光屏,因为这些特别容易让孩子上瘾,不想去睡觉。可以把灯光调暗,关闭电视机,给孩子营造一个安静平和的睡前环境。最好能准备一个固定的上床睡觉仪式为他们养成习惯,例如一起看看书,听听故事,让孩子在安静的环境中满足地睡去。

4.和孩子一起制定作息表

家长可以和孩子一起制定一个作息计划,记住要和孩子一起讨论制定计划,而不是要求孩子必须几点睡,那样往往会适得其反。约定好时间后,平时到了这个时间就必须得去睡觉。比如约定好9点要上床睡觉,那么8点半的时候,就要试着让孩子静下来,进行睡前准备了。

5.父母要以身作则

孩子好习惯的形成,说到底父母的引导是关键。如果准时给孩子洗漱妥当,讲睡前故事,熄灯睡觉,孩子也会准时。

6.调整孩子睡眠,家长别心急

家长也不要每天为孩子的睡眠问题而过于焦虑,偶尔晚睡不必太紧张。有些已养成晚睡习惯的孩子,无法在短时间内调整过来,这时候更不能急躁,要给孩子一些时间做调整。可采用循序渐进的方式。

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